Historias de un diabético: Alimentación

La alimentación es muy importante pero no sólo para un diabético, si no para cualquier persona, hay que llevar una alimentación equilibrada. 

Recuerdos de la infancia con diabetes

Todavía recuerdo cuando me diagnosticaron diabetes siendo un niño. En mi casa se comía mucho pan, tortilla de patata, guisos con patata y caldo para mojar el pan. Éramos una familia humilde y no podíamos darnos muchos caprichos.

Mi madre tuvo que empezar a hacerme las comidas midiendo todos los ingredientes al gramo. Si tocaba paella, me la hacía en una sartén pequeña con el arroz justo pesado. Mis bocadillos, eran de mucha mezcla y poco pan ya que sólo podía comer 40 gramos de pan y mi apetito era infinito.

Envidiaba los bocadillos que se comían mis hermanos, mientras que ellos envidiaban los míos, irónicamente. Las cosas han cambiado bastante desde entonces. Ahora cuento raciones de hidratos de carbono y el calculador de bolo me dice cuanta insulina inyectarme. Me pincho tantas veces al día como ingestas hago.

Lo que no ha cambiado es la importancia de llevar una alimentación sana y equilibrada. Comer en exceso grasas o azúcares no le hace bien a nadie, y menos a una persona con diabetes. Aunque los tratamientos hayan avanzado, una buena dieta sigue siendo fundamental para controlar la enfermedad.

Os quiero hablar del índice glucémico, de las raciones de hidratos de carbono que le tenemos que introducir a nuestro contador de bolo y de la carga glucémica de los alimentos.

Índice glucémico y diabetes

El índice glucémico (IG) es la rapidez con la que un alimento puede elevar tu nivel de azúcar en la sangre. Está cuantificada numéricamente del 1 al 100 donde el 100 es la glucosa.

Únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un IG. Los aceites, grasas y carnes no tienen un IG, aunque pueden afectar al azúcar en la sangre.

Los alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa en tu cuerpo. Los alimentos con un IG alto aumentan rápidamente la glucosa en la sangre. Hay muchas tablas que te puedes descargar en PDF donde indican el índice glucémico de los alimentos, las raciones y la carga glucémica, y también hay aplicaciones que te indican todos estos datos.

Generalmente los alimentos con IG alto son hidratos de carbono de absorción rápida y los alimentos que tienen un IG bajo son de absorción lenta. 

Yo tengo la costumbre de pincharme 5 minutos antes de comer para que la insulina empiece a hacer efecto a la par que mi organismo va convirtiendo en azúcares los alimentos que voy ingiriendo. La insulina rápida que utilizo es Fiasp y se puede inyectar desde 5 minutos antes de las comidas aproximadamente hasta 20 minutos después del inicio de la comida, y alcanza su efecto máximo entre 1 y 3 horas y el efecto dura entre 3 y 5 horas.  

Debemos identificar bien los alimentos, y siempre con el asesoramiento de tu especialista, para ver que estrategia es la más adecuada, ya que dependiendo del tipo de alimentos que consumas igual tienes que retrasar el pinchazo de insulina o dividirlo.

Factores afectan al índice glucémico

  • La fibra hace que aumente el IG, a mayor fibra mayor IG.
  • La cocción hace que algunos alimentos cambien su IG, ya que al procesarlos o someterlos al calor hace que aumente su IG como por ejemplo la manzana asada. Sin embargo, cuando el almidón se ha cocido y se vuelve a enfriar su IG baja, como ocurre con el arroz, la pasta etc. Cuando como arroz, por ejemplo, tengo que retrasar el pinchazo de insulina ya que si no lo hago termino con glucemias elevadas en sangre.
  • Los alimentos en trozos o enteros tienen un IG más bajo que los líquidos, ya que el organismo los absorbe más lentamente.
  • La madurez de los productos, una fruta muy madura tiene un IG más elevado que la misma fruta en su punto de maduración.

Es muy importante que identifiques muy bien los alimentos para un mejor control de tu diabetes, no es lo mismo una manzana, que una manzana asada, que una manzana muy madura, que un zumo de manzana.

Carga glucémica y diabetes

Si el indice glucémico se refiere a la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre después de haberlo comido, la carga glucémica hace referencia a la cantidad de Hidratos de Carbono que tiene un alimento por ración.

Por ejemplo, la sandía que tiene un IG alto, pero al tener pocos hidratos de carbono por ración hace que tenga una carga glucémica baja. El arroz sin embargo tiene un IG alto, pero al tener muchos hidratos de carbono hace que su carga glucémica sea muy elevada.

Cómo calculamos la carga glucémica

ProductoHC por 100grIGCG
Sandia5753.75
Arroz blanco81.67057.1

Raciones de HC

Es importante contar bien los HC para mantener un buen control de la diabetes. Y para contabilizar esos hidratos de carbono utilizamos las raciones.

1 ración = 10 gramos de HC, esta es la fórmula que se utiliza en España y gran parte de Europa.

1 ración = 15 gramos de HC, esta fórmula la utilizan en México y gran parte de Latinoamérica.

Esta diferencia se debe a que en cada zona geográfica tienen una manera distinta de medir las raciones. En Europa el conteo de HC se expresa por cada 100 gramos de alimento, sin embargo, en México se establece por determinada porción de alimento en medidas caseras ya sea piezas, tazas o cucharadas. De este modo en España cada 100 gramos de manzana contienen 13.8 gramos de hidratos de carbono, y en México 1 pieza de manzana contiene 15 gramos de hidratos de carbono.

Descubriendo el valor de las experiencias personales en el manejo de la diabetes

Cuando uno se enfrenta al diagnóstico de diabetes, el camino puede parecer desafiante y desconocido. Pero a medida que nos adentramos en esta travesía, descubrimos que nuestras experiencias personales tienen un poder transformador en cómo manejamos esta condición.

En el pasado, el método de contar raciones para controlar la diabetes era más complicado y requería pesar cuidadosamente los alimentos. Sin embargo, con el tiempo, hemos aprendido a adaptarnos y encontrar soluciones más prácticas. Por ejemplo, cuando salimos a comer fuera y nos preguntamos cuántas raciones tiene un plato de arroz, podemos utilizar nuestro juicio visual y orientarnos por el volumen. Sin embargo, para obtener resultados más precisos, es recomendable pesar los alimentos en casa. La mayoría de los productos vienen etiquetados con su información nutricional, lo cual nos permite conocer la cantidad de carbohidratos (HC) por cada 100 gramos de alimento. Si un producto no tiene esta etiqueta, existen tablas y aplicaciones disponibles para descargar que nos brindan esta información. A partir de ahí, podemos calcular las raciones necesarias.

Una vez que hemos preparado una receta, podemos dividirla en platos iguales para obtener las raciones por plato.

Es valioso hacer una foto mental del plato o incluso tomar una fotografía para poder comparar las raciones cuando salimos a comer o cenar fuera. Este ejercicio nos ayuda a acertar en el cálculo de las raciones y a mantener un mejor control de nuestra diabetes. Si practicamos este método cada vez que cocinamos en casa, disminuimos la probabilidad de cometer errores al calcular las raciones cuando estamos fuera.

El valor de nuestras experiencias

Sin embargo, más allá de los aspectos técnicos, nuestras experiencias personales pueden ser aún más poderosas en el manejo de la diabetes. Cada uno de nosotros tiene una historia única y personal en relación a esta condición. A través de nuestras experiencias, aprendemos lecciones, descubrimos estrategias efectivas y encontramos apoyo y motivación.

La conexión con otras personas que viven con diabetes también es fundamental. Compartir nuestras historias y escuchar las de otros nos permite aprender, sentirnos comprendidos y encontrar nuevas formas de enfrentar los desafíos. Las redes sociales, comunidades en línea y grupos de apoyo pueden ser excelentes recursos para conectar con personas que tienen experiencias similares.

Nuestras experiencias personales desempeñan un papel crucial en el manejo de la diabetes. Aprender a contar raciones y calcular los carbohidratos es importante, pero las vivencias y lecciones que adquirimos en el camino son igualmente valiosas. Al compartir nuestras historias y conectarnos con otros, encontramos inspiración, fortaleza y la confianza necesaria para llevar una vida plena a pesar de la diabetes.

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