Nutrición, salud y diabetes: Manuela Martínez de Clínica Vidico.

La diabetes es una enfermedad que requiere controlar la alimentación, el ejercicio y seguir el tratamiento. En esta charla, Manuela Martínez, nutricionista y con diabetes, nos habla sobre la importancia de los carbohidratos y el conteo de carbohidratos en la dieta. Manuela comparte su experiencia personal y profesional en el manejo de la diabetes, y cómo aprender a combinar los alimentos para controlarla y tener una buena calidad de vida. Además, destaca la importancia de contar con el conocimiento especializado de un nutricionista para tomar decisiones informadas sobre la elección de alimentos. Asimismo, se resalta la necesidad de llevar una alimentación equilibrada, incluyendo frutas y verduras. Esta charla proporciona información valiosa para aquellos que buscan comprender mejor cómo manejar la diabetes a través de la alimentación.

Soy diabética desde los 4 años, diabética tipo 1, y uno de los motivos por los que decidí estudiar nutrición es precisamente por mi diabetes, para aprender a controlarla y a manejarla, y saber que es lo que me sienta mejor para el control y para el manejo de de mi diabetes y para tener una calidad de vida.

Porqué decidió estudiar Nutrición

Alimentación equilibrada

Una alimentación equilibrada es fundamental para controlar la glucosa en la sangre en personas con diabetes. Combinar los alimentos de manera adecuada es importante para regular los niveles de azúcar en el cuerpo. Por ejemplo, al elegir arroz, se recomienda optar por variedades integrales o basmati que contengan fibra, ya que esta ayuda a disminuir la velocidad de absorción de los carbohidratos y reduce el índice glucémico.

Hay que combinar correctamente los alimentos y siempre en todas las comidas, cuando hay hidrato de carbono, vaya acompañado de proteína y de fibra para contrarrestar el índice glucémico y con lo cual también contrarrestar ese pico de de glucosa.

Manuela Martínez

Además, es importante combinar el arroz con proteínas, ya que esto también retrasa la absorción de los carbohidratos y ayuda a evitar picos de glucosa en la sangre. En todas las comidas, se sugiere que los carbohidratos estén acompañados de proteínas y fibras para contrarrestar el índice glucémico y regular los niveles de azúcar.

Es preferible consumir cereales integrales en lugar de refinados, ya que los integrales contienen fibra que ayuda a ralentizar la liberación de glucosa en el cuerpo. Además, el método de cocción también es relevante. Cocinar los alimentos al dente en lugar de cocerlos en exceso puede ayudar a mantener un índice glucémico más bajo.

También es importante el método de cocinado que utilizamos, que la cocción esté al dente es fundamental. Cuanto más cocido está un alimento mayor índice glucémico, con lo cual también el pico de glucosa puede ser más alto

Método de cocción

Es importante tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos, que indica la velocidad a la que la glucosa aumentará en el cuerpo. Algunos alimentos pueden tener un índice glucémico alto cuando están cocidos, a diferencia de cuando están crudos. Por lo tanto, es esencial considerar tanto los alimentos como la forma en que se cocinan para mantener un control adecuado de la glucosa.

El índice glucémico es a la velocidad a la que la glucosa nos va a subir y ahí también entra en juego la manera de cocinado, una zanahoria cruda tiene un índice glucémico muy bajito pero una zanahoria cocida tiene un índice glucémico muy alto. Y ese índice glucémico alto quiere decir que esa velocidad de absorción de glucosa va a ser mayor.

Indice Glucémico

Hidratos de Carbono

Los carbohidratos son necesarios en la dieta. Pero es importante elegir opciones saludables y combinarlos con proteínas y fibras para regular los niveles de glucosa en personas con diabetes.

Manuela menciona la importancia de comprender los hidratos de carbono en el control de la glucosa en personas con diabetes. Se destaca que los hidratos de carbono proporcionan energía, pero también elevan los niveles de glucosa en sangre.

Los carbohidratos rápidos son simples y se absorben rápidamente en el sistema digestivo, como los jugos, el azúcar sin diluir en agua, los refrescos y la miel. Por otro lado, los carbohidratos lentos son complejos y requieren un proceso de digestión más largo antes de que se liberen en la sangre. Algunos ejemplos de carbohidratos lentos son los cereales, la harina, el pan, la pasta, el arroz, los lácteos y las frutas.

También se menciona que los carbohidratos simples (fructosa) presentes en las frutas se absorben más lentamente debido a su contenido alto en fibra, lo que contribuye a una liberación más lenta de glucosa en la sangre. Además, se enfatiza que no hay alimentos prohibidos, siempre y cuando se comprenda cómo contar los hidratos de carbono y se mantenga un equilibrio adecuado en la dieta.

Manuela destaca la importancia de entender los diferentes tipos de hidratos de carbono y cómo afectan los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes. Se enfatiza la necesidad de contar los hidratos de carbono y de elegir opciones de carbohidratos complejos en lugar de simples, para mantener un mejor control glucémico.

Conteo Hidratos de Carbono

El conteo de carbohidratos es fundamental para controlar adecuadamente los niveles de glucosa en sangre. Manuela menciona que una ración o intercambio de carbohidratos equivale a 10 gramos de hidratos de carbono. Utilizando la regla del 500, se puede calcular el ratio de insulina necesaria por cada 10 gramos de carbohidratos.

Hay que tener en cuenta que 10 gr de hidrato de carbono es una ración, o mejor dicho, a mí me gusta llamarlo un intercambio porque a veces ración se puede confundir con porción.

Manuela Martínez

Existen dos métodos para determinar la cantidad de carbohidratos que se consumen. El primero es pesar los alimentos, lo cual proporciona una medida precisa pero puede resultar poco práctica en el día a día. El segundo método es una aproximación visual, como utilizar las manos o el tamaño del plato para estimar la cantidad de carbohidratos. Estos métodos permiten tener una idea cercana de la cantidad de carbohidratos, especialmente cuando se come fuera de casa.

En cuanto a la elección de alimentos, se recomienda priorizar los vegetales crudos y combinarlos con proteínas y carbohidratos integrales. La fibra y la proteína se digieren y absorben antes que los carbohidratos, lo que ayuda a regular la respuesta glucémica.

El conteo de carbohidratos implica conocer el valor de intercambio de los carbohidratos, calcular el ratio de insulina necesario y utilizar métodos precisos o aproximaciones visuales para estimar la cantidad de carbohidratos en los alimentos. Además, se destaca la importancia de combinar los carbohidratos con proteínas y fibras para un mejor control glucémico.

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La regla del 500

Manuela nos habla de la “Regla del 500” para calcular la dosis de insulina en función de la ingesta de carbohidratos. Manuela explica que hay que sumar la cantidad total de insulina rápida y lenta que se inyecta diariamente, y luego dividir esa suma por 500. Sin embargo, mencionó que prefería calcular la dosis de insulina por comida, sumando la dosis total de insulina a tomar en esa comida a la dosis diaria de insulina lenta.

Nos recomienda dos aplicaciones móviles, “FatSecret” y “MyFitnessPal“, para contar carbohidratos en diferentes alimentos. Estas aplicaciones cuentan con amplias bases de datos y permiten calcular el contenido de carbohidratos según la cantidad consumida. También se mencionó la aplicación “MySugar“, que calcula la dosis de insulina basándose en datos personales y consumo de carbohidratos.

Manuela resalta la importancia de tener conocimiento sobre las dosis de insulina, pero valora las aproximaciones proporcionadas por las aplicaciones móviles. También se habló brevemente sobre la lectura de etiquetas de alimentos, enfatizando la importancia de buscar los componentes clave como carbohidratos, fibra y azúcares, que pueden aparecer separadamente en las etiquetas.

Información nutricional de los alimentos

A veces puede resultar complicado interpretar la tabla de valor nutricional, por lo que es recomendable comenzar leyendo la lista de ingredientes. Se enfatizó la importancia de elegir alimentos con ingredientes de calidad y evitar aquellos que contengan aceites refinados, almidones modificados y azúcares añadidos.

También se señaló que es crucial fijarse en la información sobre los carbohidratos en la tabla de valor nutricional. Los azúcares simples, como la glucosa, fructosa y sacarosa, deben ser limitados a menos de 10 gramos por cada 100 gramos de alimento. Además, los carbohidratos complejos son preferibles, y se recomienda buscar alimentos ricos en proteínas y fibras.

La lista de ingredientes proporciona información valiosa sobre la calidad de los alimentos y cómo los primeros ingredientes son los que están presentes en mayor cantidad en el producto. También se menciona la importancia de tener en cuenta los polioles, como el maltitol y el sorbitol, que también pueden afectar los niveles de glucosa.

Manuela resalta la importancia de leer y comprender las etiquetas de los alimentos para tener una idea clara de su contenido nutricional. Se recomienda prestar atención a la lista de ingredientes, evitar ingredientes poco saludables y controlar tanto los azúcares añadidos como los polioles. Esto permitirá tomar decisiones informadas y mejorar el manejo de la alimentación en el contexto de la diabetes.

Opciones rápidas y saludables

Para opciones rápidas, saludables y convenientes de comida, se recomiendan las conservas. Las conservas están disponibles en una amplia variedad de alimentos y son fáciles de preparar en tan solo 10 minutos. Algunas opciones incluyen judías verdes con huevo revuelto, ensaladas con quinoa o pasta, y vasitos de brillante que contienen quinoa integral.

Además, se sugiere cocinar una cantidad adicional de alimentos y refrigerarlos para usar en otro momento. Por ejemplo, cocinar pasta o patatas y dejarlas enfriar en la nevera genera almidón resistente, lo que ayuda a que los carbohidratos se absorban más lentamente y tengan menos impacto en los niveles de glucosa. Es importante leer la lista de ingredientes de las conservas y asegurarse de que no contengan aceites refinados ni almidones añadidos.

Las conservas son una excelente opción para comidas rápidas, saludables y convenientes. También se recomienda, Batch Cooking, cocinar en mayor cantidad y conservar los alimentos en recipientes herméticos en la nevera para aprovecharlos en diferentes ocasiones.

Recomendaciones

Manuela nos da consejos y estrategias para comer de manera saludable cuando se come fuera de casa. Nos habló de la importancia de mantener una vida social activa, pero también de tomar decisiones conscientes sobre los alimentos que se consumen.

Primero que pidamos algún plato de ensalada al centro, para compartir, y que todo lo que vayamos a comer si vamos a comer de tapeo o vamos a pedir varias raciones para compartir, que todo vaya a nuestro plato individual para saber cuánto, qué, y de qué manera me lo estoy comiendo.

Comer fuera de casa

Algunas recomendaciones incluyeron pedir una ensalada para compartir como entrada, ya que la fibra en la ensalada ayuda a saciar el apetito y ralentizar la absorción de otros alimentos. También se sugirió preguntar sobre las guarniciones y elegir opciones más saludables, como patatas asadas o menestra de verduras, en lugar de patatas fritas.

Se discutió la importancia de jugar con los tiempos de inyección de insulina, evitando aplicarla antes de comenzar la comida y ajustándola según sea necesario. Además, se mencionó que cuando se consume grasa saturada, como en las comidas fuera de casa, puede ser necesario ajustar la dosis de insulina.

A veces cometemos el error ponernos la insulina antes de empezar a comer, y a veces incluso nos puede dar hipoglucemia porque solemos ponernos más cantidad de insulina pensando que nos va a subir mucho lo que vamos a comer, y luego resulta que hemos comido menos de lo esperado. Hay que jugar con los tiempos de inyección de insulina.

La combinación de carbohidratos y grasa saturada puede elevar los niveles de glucosa durante un período prolongado. Se recomienda tener en cuenta la cantidad de grasa saturada al calcular la dosis de insulina.

En general, se enfatiza la importancia de tomar decisiones informadas y ser consciente de los efectos que ciertos alimentos pueden tener en los niveles de glucosa. Aunque pueda ser un desafío comer fuera de casa, con conocimiento y planificación, es posible disfrutar de comidas saludables y mantener un buen control de la diabetes.

Indice Glucémico y Carga Glucémica

Abordamos el tema del índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos. Nos explica que el índice glucémico clasifica los alimentos en alto, medio y bajo según la velocidad a la que se absorben y elevan los niveles de glucosa en la sangre. Ejemplos de alimentos con alto índice glucémico incluyen la patata, el pan blanco y la sandía, mientras que alimentos con índice glucémico medio incluyen el arroz largo y el melón.

Se menciona la importancia de combinar alimentos con diferentes índices glucémicos para evitar picos de glucosa. Además, hablamos de la carga glucémica, que relaciona la cantidad de carbohidratos de un alimento con su impacto en los niveles de glucosa. Se ilustró cómo calcular la carga glucémica multiplicando el índice glucémico por la cantidad de carbohidratos en una porción de alimento.

CG = (Gramos de carbohidratos x IG) / 100

ProductoHC por 100grIGCG
Sandia5753.75
Arroz blanco81.67057.1

También se mencionó la importancia de ajustar los tiempos de inyección de insulina según el índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos. Se destacó que una carga glucémica alta puede hacer que los niveles de glucosa se mantengan elevados durante más tiempo.

El tema de los carbohidratos y la alimentación en la diabetes es complejo, pero importante de entender. Manuela hizo referencia a la tabla de hidratos de carbono de la Fundación para la Diabetes como una herramienta útil para consultar los valores de índice glucémico y carga glucémica de diferentes alimentos.

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